Foto: dari sumber publik
Selain bayam, ada makanan kaya zat besi lainnya yang sangat mudah ditambahkan ke dalam menu makanan Anda
Zat besi adalah mineral penting yang memiliki banyak fungsi, tanpa disadari menutrisi hampir semua sel di dalam tubuh. Asupan zat besi harian yang direkomendasikan bervariasi menurut jenis kelamin, usia dan siklus hidup. Pria berusia 19 tahun ke atas membutuhkan sekitar 8 miligram per hari, sementara wanita berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 18 mg per hari hingga menopause, ketika kebutuhannya turun menjadi 8 mg per hari, tulis Eatingwell.
Bayam adalah sumber zat besi yang terkenal. Satu porsi bayam mentah (2 cangkir) mengandung 1,6 mg zat besi, tetapi ada banyak makanan lain yang mengandung lebih banyak zat besi per sajian. Mari kita lihat 5 makanan dengan kandungan zat besi lebih banyak per sajian daripada bayam.
1. Lentil
Satu porsi lentil (½ cangkir) = 6,3 mg zat besi
Lentil tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga serat, yang mendorong pencernaan yang sehat dan juga mengandung asam folat, magnesium, kalium, dan seng.
“Lentil adalah makanan serbaguna dan kaya nutrisi yang dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan,” kata ahli gizi Avery Scuderi.
2. Ikan sarden
85 g Porsi ikan sarden = 2,5 mg zat besi
Ikan sarden mengandung beragam nutrisi yang mengesankan termasuk zat besi, protein, kalsium, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. “Sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan dan menjaga tingkat tekanan darah yang sehat,” kata ahli gizi Raquel Cohen.
Ikan ini juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, yang penting untuk tulang yang kuat.
3. Sereal yang diperkaya
1 porsi sereal yang diperkaya = 8 mg zat besi
Dalam hal zat besi, sereal yang diperkaya bisa sangat bermanfaat. “Satu porsi sereal multigrain mengandung 8 mg zat besi – hampir 5 kali lebih banyak daripada satu porsi bayam!” kata ahli gizi Emily Procario.
“Zat besi dari sereal, bayam dan lentil adalah jenis yang sama (zat besi non-heme) dan diserap oleh tubuh dengan cara yang sama,” jelasnya.
4- Biji labu
30 g biji labu kuning = 2,5 mg zat besi
Biji labu kaya akan nutrisi, mengandung lemak sehat, protein, antioksidan dan zat besi. “Segenggam kecil biji labu mengandung zat besi yang sama banyaknya dengan secangkir penuh bayam yang dimasak,” kata ahli gizi Veronica Rouse.
5. Kacang Cannellini
½ cangkir kacang cannellini = 2,3 mg zat besi
Kacang ini serbaguna, ekonomis dan sumber zat besi yang baik. Kacang ini juga kaya akan protein nabati dan serat, yang meningkatkan kesehatan jantung dan kadar gula darah yang sehat. “Karena indeks glikemiknya yang rendah, rendah lemak jenuh dan kandungan seratnya yang tinggi, kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol ‘jahat’. Kacang-kacangan juga kaya akan magnesium dan kalium, yang penting untuk mengontrol tekanan darah,” kata terapis nutrisi Valeria Coffaro.
Kacang-kacangan juga mendukung metabolisme dan kesehatan otak berkat vitamin B yang dikandungnya, termasuk folat dan tiamin. Berkat kombinasi serat dan proteinnya, kacang-kacangan meningkatkan rasa kenyang, yang juga dapat membantu manajemen berat badan.
Komentar:
