Foto: dari sumber publik
Persediaan strategis yang sehat: enam makanan kaleng tersehat untuk diet Anda
Makanan kaleng sangat praktis dan terjangkau, dan bisa sama sehatnya dengan makanan segar. Itulah mengapa ahli gizi menyarankan untuk memiliki stok strategis beberapa makanan kaleng utama di dapur Anda.
Makanan kaleng yang berguna untuk disimpan di rumah
1. Kacang kalengan
Karena kacang-kacangan sudah dikalengkan, mereka siap untuk dimakan tanpa perlu dimasak atau direndam. Oleh karena itu, kacang-kacangan ini dapat dengan cepat dan mudah ditambahkan ke dalam hidangan atau salad apa pun, sehingga menjadi cara yang mudah untuk memperkaya diet harian Anda dengan produk yang sangat sehat. Menurut ahli gizi, mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan jantung, pencernaan, dan pengendalian berat badan.
Kacang-kacangan kalengan merupakan sumber protein, zat besi, serat, magnesium, kalium, seng, dan folat yang kaya.
Karena kacang-kacangan ini dapat mengandung banyak natrium, para ahli menyarankan untuk mengeringkan dan membilasnya sebelum digunakan untuk mengurangi kandungan natrium hingga empat puluh persen, atau langsung memilih jenis yang rendah natrium.
2. Tomat kalengan
Tomat mengandung antioksidan kuat yang disebut likopen. Antioksidan ini dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, meringankan sembelit, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Selain likopen, tomat kalengan juga mengandung nutrisi penting lainnya termasuk vitamin C, kalium dan magnesium.
Tomat kalengan, potong dadu, utuh atau cincang adalah pilihan tepat untuk hidangan seperti sup, semur atau saus.
3. Labu kalengan
Labu kalengan rendah kalori dan kaya akan vitamin A dan nutrisi penting lainnya. Satu cangkir labu kalengan mengandung 7 g serat dan lebih dari 200 persen nilai harian vitamin A.
Vitamin A (beta-karoten) yang ditemukan dalam labu kuning secara aktif mendukung kesehatan mata dan memiliki kemampuan untuk mengurangi peradangan dalam tubuh. Selain itu, labu kuning merupakan sumber magnesium, zat besi, kalium, serta vitamin C dan E.
Anda harus memilih jenis labu yang diawetkan tanpa tambahan gula atau natrium dan menggunakannya dalam hidangan manis, makanan yang dipanggang, smoothie, atau hidangan gurih.
4. Ikan tuna kalengan
Ikan kalengan, terutama tuna, mengandung protein tanpa lemak dan asam omega-3 yang tinggi, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang merupakan kunci kesehatan jantung. Tuna kalengan kaya akan nutrisi penting lainnya seperti kalsium, vitamin D, selenium dan zat besi.
Tuna kalengan dalam air mengandung lebih sedikit kalori dan lemak daripada tuna dalam minyak. Anda dapat memilih tuna dengan sodium rendah atau tanpa tambahan garam.
5. Kacang hijau kalengan
Sayuran kalengan yang umum ini rendah karbohidrat dan kalori, namun kaya nutrisi. Satu cangkir kacang hijau kalengan yang dimasak mengandung hampir 4 gram serat dan lebih dari 2 gram protein, serta vitamin C, B dan A. Cobalah kacang hijau kalengan sebagai lauk sederhana atau sebagai bahan utama dalam casserole, tumisan atau sup.
6. Nanas kalengan
Saat nanas segar tidak tersedia, nanas kalengan bisa menjadi alternatif yang cocok. Dengan segelas nanas kalengan, Anda akan mendapatkan hampir 20 persen dari kebutuhan vitamin C harian Anda, yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, penyerapan zat besi, penyembuhan luka, dan metabolisme.
Pilihlah nanas kalengan (dan buah lainnya) dalam air atau jus sendiri, daripada nanas kalengan yang mengandung banyak gula atau pemanis buatan.
Karena nanas memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, Anda harus mengombinasikannya dengan makanan kaya protein seperti yoghurt atau susu untuk membantu mengendalikan lonjakan kadar gula darah.
Cara memasukkan makanan kaleng yang sehat ke dalam diet Anda
Meskipun makanan kaleng terkadang memiliki reputasi yang buruk, makanan kaleng bisa jadi kaya akan nutrisi, tetapi penting untuk mengontrol kadar natrium dan gula.
Berikut adalah beberapa tips yang direkomendasikan para ahli untuk memilih dan memasukkan jenis makanan kaleng yang paling sehat ke dalam menu makanan Anda:
- Carilah makanan dengan gula rendah atau tanpa gula tambahan yang tercantum pada label.
- Hindari buah kaleng dalam sirup dan pilihlah pilihan yang dikalengkan dalam air, 100 persen air, atau jus Anda sendiri.
- Periksa label untuk mengetahui jumlah bahan yang paling sedikit, seperti air, dan natrium minimal.
- Tiriskan dan bilas sayuran kaleng sebelum dimasak untuk mengontrol kadar natrium.
- Hindari stoples dengan tutup yang penyok atau rusak karena hal ini dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri penyebab botulisme, yang merupakan salah satu bentuk keracunan makanan.
