Foto: dari sumber terbuka
Mengkonsumsi makanan tertentu sebelum tidur dapat menyebabkan mimpi buruk
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, kadar gula darah, dan berat badan. Meskipun kebiasaan makan setiap orang berbeda, para ahli umumnya merekomendasikan untuk memberi jeda waktu dua hingga tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan dan mempersiapkan diri agar dapat tidur secara optimal. VeryWellHealth telah menemukan makanan apa saja yang harus dimakan dan kapan waktu yang tepat untuk memakannya sebelum tidur.
1. Gula: 2 jam sebelum tidur
Hindari mengonsumsi gula setidaknya dua jam sebelum tidur. Mengkonsumsi makanan tinggi gula sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang signifikan, yang dapat menyebabkan tidur yang tidak nyenyak. Anda mungkin terbangun di malam hari dengan perasaan lapar atau gelisah, mengalami mimpi yang aneh atau mimpi buruk, menurut penelitian.
2. Karbohidrat: 4 jam sebelum tidur
Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Para ahli merekomendasikan makan karbohidrat kompleks empat jam sebelum tidur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya serat sebelum tidur dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur gelombang lambat, fase tidur nyenyak yang penting untuk pertumbuhan, daya ingat, dan kekebalan tubuh.
3. Protein: 2-3 jam sebelum tidur
Makanan berprotein tinggi sebaiknya dihindari dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makanan berprotein tinggi sebelum tidur membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat mengganggu tidur Anda jika Anda langsung tidur setelah makan.
Di sisi lain, protein tanpa lemak meningkatkan pemulihan otot sepanjang malam dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ikan atau makanan nabati (seperti tahu, kacang-kacangan, atau lentil) lebih mudah dicerna daripada protein yang lebih berat seperti daging merah dan membantu meningkatkan kualitas tidur.
4. Lemak: 3-4 jam sebelum tidur
Jika Anda ingin makan lemak sebelum tidur, pilihlah makanan dengan lemak tak jenuh, seperti alpukat atau kacang-kacangan, dan cobalah untuk memakannya setidaknya tiga sampai empat jam sebelum tidur untuk menghindari masalah pencernaan. Makanan berlemak, terutama gorengan, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, kembung pada perut atau mulas saat berbaring. Makanan berlemak juga dapat menunda waktu tidur karena membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh sebelum tidur dikaitkan dengan berkurangnya waktu tidur nyenyak.
5. Minuman: 1-2 jam sebelum tidur
Batasi asupan cairan setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur. Asupan cairan yang berlebihan sebelum tidur dapat menyebabkan seringnya Anda pergi ke toilet di malam hari, mengganggu fase tidur nyenyak, dan menyebabkan rasa kantuk di pagi hari.
Kafein dapat bertahan di dalam tubuh setidaknya selama 12 jam setelah dikonsumsi, jadi batasi minuman yang mengandung kafein hingga pagi hari.
Terlepas dari efek sedatifnya, alkohol dapat mengganggu tidur di larut malam, jadi hindari meminumnya terlalu dekat dengan waktu tidur.
Apa yang harus dimakan sebelum tidur
Makanan ringan yang baik sebelum tidur memberikan keseimbangan protein, serat, dan lemak sehat, menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar di malam hari tanpa membebani sistem pencernaan. Sebagai contoh:
- Makanan yang kaya akan triptofan: kalkun, kacang almond, kenari, biji labu, tahu, dan pisang
- Makanan yang kaya magnesium: cokelat hitam, bayam, alpukat, kacang mete, dan biji bunga matahari.
- Protein puasa: yoghurt Yunani, keju cottage, telur rebus, atau smoothie susu kedelai
- Karbohidrat kaya serat: biskuit gandum, oatmeal, quinoa, atau roti panggang gandum dengan pasta kacang
- Lemak sehat: segenggam kecil kacang-kacangan, puding biji chia atau alpukat di atas roti panggang gandum
Komentar:
