Nutrisi memiliki dampak langsung pada bagaimana tubuh menua, kata ahli gizi
Nutrisi memiliki dampak langsung pada bagaimana tubuh menua. Nutrisi yang tepat dapat meningkatkan energi dan melindungi tubuh dari penyakit kronis. Tidak ada satu pun “diet umur panjang”, tetapi dengan mengonsumsi makanan super – makanan yang kaya akan senyawa tertentu yang bermanfaat – penuaan dapat diperlambat, tulis Real Simple.
Makanan super mengandung banyak nutrisi – vitamin, mineral, antioksidan – jadi mengonsumsinya adalah cara cerdas untuk meningkatkan kesehatan tubuh Anda.
“Meskipun tidak ada definisi tunggal tentang makanan super, sebagian besar makanan mendapatkan nama tersebut karena kandungan antioksidannya, kemampuannya untuk mengurangi risiko penyakit, profil asam lemak, dan/atau kandungan seratnya yang tinggi. Semua manfaat ini dapat mengarah pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, yang menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia dan semakin rentan terhadap penyakit,” jelas Dru Rosales, MD, ahli diet terdaftar.
Berdasarkan pendapat para ahli gizi, publikasi tersebut menyebutkan 9 makanan super yang dapat membantu menambah usia Anda.
1. Kimchi
Selain mengandung banyak probiotik, kimchi juga mengandung antioksidan, serat, dan kombinasi nutrisi penting seperti vitamin A dan C, serta zat besi dan kalium.
Menurut ahli gizi Lena Bakovich, probiotik mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang berperan penting dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan memengaruhi suasana hati.
“Selain itu, antioksidan dan vitamin A dan C dalam kimchee membantu melawan stres oksidatif, mendukung pencegahan penyakit kronis dan dengan demikian berpotensi meningkatkan umur panjang,” tambahnya.
2. Bubuk kunyit
Konsumsi kurkumin secara teratur, senyawa kuat yang memberikan warna keemasan pada kunyit, memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kata Rosales. Berkat sifat antioksidan dan anti-inflamasi, kurkumin dapat mengontrol atau bahkan mencegah kondisi seperti multiple sclerosis, radang sendi, dan epilepsi dengan menetralkan radikal bebas yang berbahaya. Hal ini juga mampu memberikan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer.
“Karena kurkumin paling baik diserap dengan lada hitam, adalah bijaksana untuk menggabungkan keduanya saat memasak untuk memaksimalkan manfaatnya,” kata ahli gizi tersebut.
3. Blueberry
Satu cangkir blueberry segar saja sudah memberikan asupan vitamin C, K dan mangan. Tapi yang membuat blueberry unik adalah konsentrasi antosianinnya yang tinggi, senyawa alami yang memberikan warna biru tua.
Menurut Rosales, sebuah studi di halaman National Library of Medicine mengatakan bahwa mengonsumsi antosianin mengurangi risiko serangan jantung sebesar 25-32%, risiko kenaikan berat badan dari waktu ke waktu, dan mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2 sebesar 26%.
“Antioksidan yang ditemukan dalam blueberry, terutama vitamin C dan K dan mangan, membantu melawan peradangan dan sebenarnya dapat memperlambat proses penuaan,” kata Rosales.
4- Alpukat
Alpukat, yang kaya akan asam oleat yang menyehatkan jantung, juga menyediakan serat makanan dalam jumlah yang signifikan dan sejumlah mikronutrien: vitamin E dan K yang larut dalam lemak, vitamin B, kalium.
“Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu menurunkan kadar kolesterol “jahat” LDL, sehingga mendukung kesehatan jantung. Vitamin antioksidan seperti E dan C yang ditemukan dalam alpukat membantu melawan stres oksidatif, melindungi integritas sel dan berpotensi mendukung kesehatan kulit,” jelas Bakovich.
5. Bayam
Sayuran hijau ini kaya akan serat yang menyehatkan usus dan mengandung nutrisi penting: zat besi, magnesium, mangan, vitamin A dan C.
“Antioksidan dalam bayam, yaitu lutein dan zeaxanthin, baik untuk kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia,” kata Bakovich, dengan mencatat bahwa senyawa yang sama ini juga dapat mendukung fungsi kognitif, yang sangat penting bagi orang-orang yang menua.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari bayam, penting untuk mengombinasikan makanan yang tepat.
“Jika bayam dikombinasikan dengan makanan yang mengandung vitamin C tinggi, seperti buah jeruk atau paprika, penyerapan zat besi dan vitamin C dalam makanan ini akan meningkat secara sinergis,” kata ahli gizi tersebut.
6. Kale
Kale telah mendapatkan status makanan super karena kandungan nutrisi esensial yang mengesankan yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung fungsi tubuh yang vital.
“Vitamin A, C dan K meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, sintesis kolagen dan kekuatan tulang – faktor kunci dalam mencegah kemunduran yang berkaitan dengan usia,” jelas dokter dan ahli diet terdaftar Trista Best.
Ia menambahkan bahwa kale juga mengandung mangan, mineral yang mendukung metabolisme dan pertahanan antioksidan. Selain itu, sayuran hijau ini memiliki kandungan kalsium, kalium dan magnesium dalam jumlah sedang, yang penting untuk kesehatan jantung, fungsi otot dan menjaga kepadatan tulang.
7. Lentil
Lentil mengandung folat, zat besi, magnesium, kalium, seng, serta antioksidan dan polifenol, yang secara bersama-sama mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, massa otot, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
“Kandungan serat yang tinggi membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan kadar gula darah, sementara protein nabati membantu menjaga otot seiring bertambahnya usia,” kata Best. Ia menjelaskan bahwa folat dan zat besi sangat penting untuk kesehatan darah dan tingkat energi, mengurangi kelelahan dan menjaga fungsi kognitif.
“Antioksidan dan mineral seperti magnesium dan seng membantu melawan peradangan dan stres oksidatif, yang berkontribusi pada kerusakan yang berkaitan dengan usia,” ahli tersebut menekankan dan menambahkan bahwa Anda tidak boleh terlalu lama memasak lentil untuk menjaga nutrisinya.
8. Biji chia
Biji chia kaya akan serat, asam lemak omega-3, protein, kalsium, magnesium dan antioksidan. Biji chia dapat meningkatkan umur panjang dan penuaan yang sehat karena memperkuat jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung kekuatan tulang.
“Kandungan serat yang tinggi membantu pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit kronis, terutama diabetes. Kalsium dan magnesium memperkuat tulang, dan antioksidan melindungi sel dari stres oksidatif, faktor utama dalam penuaan dan penyakit yang berkaitan dengan usia,” jelas Best.
9. Tempe
Tempe mengandung protein, serat, zat besi, lemak sehat, terutama omega-3, serta magnesium, kalium dan kalsium. Menurut para ahli gizi, nutrisi dalam tempe bekerja sama untuk mendukung umur panjang dan penuaan yang sehat.
“Protein nabati berkualitas tinggi membantu menjaga massa otot, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia, sementara kandungan seratnya membantu pencernaan dan membantu mencegah penyakit kronis, terutama penyakit jantung dan diabetes tipe 2,” kata Best.
Selain itu, ia mengatakan bahwa probiotik yang berasal dari proses fermentasi tempe dapat bermanfaat bagi kesehatan usus, yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Kalsium dan magnesium dalam tempe juga mendukung kekuatan tulang, yang sangat penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang berkaitan dengan usia.
